馬拉松賽季到來，很多跑友努力練跑的同時，也都十分關心，究竟要怎麼吃才會對身體最好，並有效幫助身體修復。對此，營養師彭逸珊特別依照運動的低中高強度來分類，教你運動後該怎麼吃最合適，像是在做完瑜伽或快走後，可以補充兩顆茶葉蛋；重訓或慢跑完來個地瓜加上 1 瓶無糖豆漿等等。

運動後可以依運動強度進行補給。圖/愛健康營養師 珊珊

低強度運動 最大心跳速率的 50~65%，可以邊運動邊說話、不太喘的狀態，例如：快走、瑜珈、皮拉提斯。運動後建議補充蛋白質，像是 1 瓶豆漿或 2 顆茶葉蛋。
中強度運動 最大心跳速率的 66~75%，可以講話、微喘的狀態，例如：慢跑、重訓、打籃球、羽球。運動後建議補充少量碳水＋蛋白質，像是小地瓜 1 根＋1 瓶無糖豆漿，或 1 瓶低脂鮮乳＋1 顆茶葉蛋。
高強度運動 最大心跳速率的 76~90%，無法講話、心跳很快、大量流汗。例如：重訓、高強度間歇運動、折返跑。運動後建議補充碳水＋蛋白質，像是御飯糰 1 個＋豆漿 1 瓶，或香蕉 1 根＋鮮乳 1 瓶。

彭逸珊舉例說，最大心跳速率＝用 220 扣掉年齡，例如 30 歲，最大心跳速率＝220－30＝190，如運動時心跳達 115，約等於最大心跳速率的 60% (115/190=0.6)，屬於低強度運動，依此方法可簡單計算運動強度，挑選適合的運動補充組合。

責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 愛健康營養師 珊珊】

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